Después de los 40 años, es necesario invertir aún más en la realización de una dieta saludable para protegerse contra problemas de salud que surgen con el paso del tiempo. A esta edad el cuerpo a no funciona del mismo modo que cuando tenía 20 años. La masa muscular comienza a disminuir, el metabolismo comienza a volverse más lento, aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes o problemas en el corazón.
Por lo anterior, es muy importante consumir las vitaminas y los nutrientes adecuados.
Conozca la lista de nutrientes que trajimos para usted:
- Vitamina B12
Es esencial a partir de los 40 años, dado que mejora la salud de la sangre y del cerebro. La podemos absorber al consumir carne y alimentos de origen animal como pescado, pollo y huevos, entre otros.
Esta vitamina es mal absorbida por el cuerpo después de los 40 años, debido a que los ácidos del estómago dejan de funcionar correctamente. Siendo así, le aconsejamos que consuma 2,4 mg diarios de Vitamina B12.
- Calcio
Juega un gran papel en la prevención de fracturas, tanto en hombres como en mujeres Sin embargo, estudios han demostrado que el uso de este tipo de suplementos aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebro vascular y muerte cardíaca en mujeres pos-menopaúsicas.
Sin embargo, este nutriente es necesario para la ejecución de otras funciones básicas del cuerpo, como el funcionamiento del corazón, la contracción muscular y el mantenimiento de la salud ósea. Por lo tanto, si usted no recibe la cantidad necesaria de calcio, entonces su cuerpo se debilitará. Entre los alimentos ricos en calcio que puede consumir se encuentran: las sardinas, las almendras, el brócoli y las espinacas.
- Vitamina D
Es muy importante para la protección contra enfermedades después de los 40 años. La deficiencia de vitamina D ha sido asociada con diabetes, enfermedades cardíacas, esclerosis múltiple y cáncer de mama.
Una ventaja de la vitamina D es que apoya en la absorción del calcio en el cuerpo. Invierta, por lo tanto, en el consumo de pescado y lácteos fortificados, granos y cereales.
Generalmente, la vitamina D que recibimos de los alimentos es absorbida, por eso la exposición al sol es la fuente ideal. Sin embargo no todo el mundo vive en ciudades suficientemente cerca del Ecuador. Si fuera el caso, consuma el suplemento D3, el cual se acerca a la vitamina que pudiera absorber del sol.
Según las recomendaciones del National Institutes of Health, usted debe recibir al menos 600 UI diarios después de los 50 años de edad. El límite es de hasta 4.000 diarios.
- Magnesio
Regula la presión arterial, lo cual es indispensable para quien tiene más de 40 años. Deficiencias en el magnesio han sido asociadas con enfermedades cardíacas, con la diabetes y las inflamaciones.
El magnesio ayuda al cuerpo a absorber el calcio y desempeña un papel significativo en el músculo, nervio y función cardíaca. También controla la glucosa en la sangre. Si usted ya tiene una dieta saludable y equilibrada, es probable que esté obteniendo todo el magnesio que necesita (320 mg diarios para quién tiene 40 años o más)
Este nutriente se encuentra en las hojas verdes oscuras, en los frijoles, la soya, nueces, en varias semillas y en el aguacate. El exceso de magnesio no representa necesariamente un riesgo para la salud, pero puede causar diarreas, náuseas y cólicos.
- Potasio
Desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la presión arterial, independientemente de la edad. En mujeres post-menopausicas, una investigación determinó que tener una mayor ingesta de potasio a través de los alimentos disminuye el riesgo de sufrir un accidente cerebro vascular. En este estudio se consideró el número 3,1 gr como una una ingesta alta, factor que está por debajo del recomendado que es 4,7 gr.
Sin embargo, el exceso de potasio puede dañar el tracto gastrointestinal y el corazón, pudiendo causar arritmias cardíacas potencialmente fatales. La mayoría de las personas pueden obtener el potasio que necesitan teniendo una dieta variada y saludable en la cual incluyan bananas, batata dulce, frijoles, lentejas, entre otros alimentos.
Si su médico le prescribe suplementos, debe monitorearlo cuidadosamente.
- Omega-3
Técnicamente no es una vitamina, pero los ácidos grasos omega-3 merecen un lugar en esta lista. Con el pasar del tiempo y la carencia de este nutriente, existe un aumento en el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca y declive cognitivo.
Investigaciones han demostrado que el omega-3 ayuda a bajar la presión arterial y los niveles de colesterol malo, de igual forma, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la memoria y el pensamiento activo.
De hecho, un estudio reciente descubrió que las personas con los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en sangre tenían cerebros más saludables y un mejor desempeño en pruebas de memoria, actividades de planificación y pensamiento abstracto, en comparación con individuos con niveles más bajos de omega-3, esto sugiere que el omega-3 desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud cerebral.
Puede obtener omega-3 de alimentos como el pescado, las nueves y los vegetales. Igualmente, puede tomar suplementos, para así asegurarse de que está recibiendo lo suficiente.
- 500 mg es lo suficiente si usted se encuentra saludable.
- De 800 a 1000 mg, si usted padece de alguna enfermedad cardíaca.
- De 2000 a 4000 mg si usted tuviera niveles elevados de triglicéridos.
Consulte a su médico para determinar la dosis más adecuada para usted, especialmente si está tomando anticoagulantes.
- Probióticos
No son técnicamente vitaminas o minerales, pero son esenciales para las mujeres después de los 40 años. Hechos recientes sugieren que los probióticos desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de un intestino saludable y en la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidente cerebro vascular, entre otras enfermedades.
Usted puede obtener probióticos de algunos productos lácteos y fermentados de soya, los alimentos normalmente no contienen tantas cantidades como un suplemento. Sepa también que los probióticos están realmente vivos en los alimentos y si los cocemos o freímos perderemos sus nutrientes.