Mantenerse activo físicamente es crucial para gozar de una buena salud, también en el aspecto mental. Son muchas las actividades y ejercicios que se pueden realizar. Para estar sano y mantener la figura, es importante llevar un plan de entrenamiento equilibrado y que trabaje todas las partes del cuerpo. Centrándose en una en concreto, como es el trasero, hay que destacar que aporta diversos beneficios, ya que es un grupo de músculos que incide en la movilidad diaria y que ayuda a prevenir lesiones, como puede ser en la espalda baja. Dicho esto, es importante que conozcas qué es el síndrome del glúteo muerto, por qué tiene lugar y cómo se puede prevenir.
Síndrome del glúteo muerto
El síndrome del glúteo muerto, también denominado tendinitis del glúteo medio o amnesia glútea, sucede cuando el músculo del glúteo medio se debilita por la falta de movimiento y/o por pasar muchas horas sentado. Cabe destacar que este es uno de los músculos principales de esta área.
Dado que los glúteos están conectados con los músculos de la cadera, la persona que padece este síntoma siente el trasero entumecido y pesar en la espalda baja cuando se pone de pie tras estar mucho tiempo sentada.
Luego, el sedentarismo y la falta de ejercicio son los causantes de dicho debilitamiento y del síndrome del glúteo muerto.
Con el fin de evitar que esto ocurra, puedes realizar unos movimientos encaminados a activar dicha zona. Dichos ejercicios los puedes hacer antes de un entrenamiento con peso o de una rutina de cardio.
Sentadilla con patada lateral
Realiza una sentadilla tradicional. Con los pies abiertos al ancho de la cadera, impúlsate para subir y da una patada con la pierna izquierda al lateral. Luego, regresa a la flexión en seguida y haz el mismo movimiento al lado contrario.
Para tener más estabilidad, junta las manos al frente.
Puente
Sobre una alfombrilla, túmbate boca arriba y dobla los pies al ancho de tus caderas. Eleva la cadera hacia arriba y contrae el abdominal, los glúteos y las piernas al mismo tiempo. Cabe la posibilidad de que juntes un poco las escápulas para así elevarte unos centímetros más.
Mantén el cuello relajado y aleja los hombros tanto como puedas.
Caminada de cangrejo
Este ejercicio consiste en hacer una sentadilla con los pies abiertos al ancho de las caderas y dar unos grandes pasos hacia la izquierda y flexionar las rodillas. Luego, haz lo mismo hacia el lado contrario.
Las rodillas deben estar flexionadas siempre, luego no debes estirar las piernas. Es fundamental que la espalda esté totalmente recta para evitar lesiones.
Abertura de cadera
Ponte a cuatro patas y alinea los hombros y os codos a la misma altura. Coloca también las rodillas y las caderas a la misma línea. Haz fuerza con el abdomen y eleva la rodilla de la derecha hacia dicho lado para así poder abrir la cadera. Mantén la posición unos segundos, regresa al punto de inicio y realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda. Debes apretar los glúteos en todo momento.
Patada en cuadrupedia
En cuatro puntos sobre tus pies y tus manos, levanta una pierna haca arriba, como si estuvieras dando una patada. Mantén la rodilla flexionada y ejerce presión en el abdomen, piernas y glúteos.
Asimismo, separa los hombros del cuello y empuja con tus manos el suelo.
Debes tener en cuenta que los glúteos son los responsables de mantener la articulación de la cadera estable. Además, ayudan en la rotación pélvica. Por lo tanto, si se produce un debilitamiento en dicha zona, el rango de movilidad puede verse reducido.
Asimismo, si los glúteos no están fuertes, puede suceder que estés sobrecargando el esfuerzo en otra zona.
Importante: Los datos expuestos en este artículo no remplazan a la opinión de un profesional. Antes de incluir cualquier ejercicio en tu rutina, consulta con un especialista de la salud y un entrenador personal si dichas actividades son indicadas para tu estado de salud.
En el siguiente vídeo puedes conocer cómo saber si padeces el síndrome de los glúteos dormidos.
