El llamado síndrome de hombros caídos es un dimorfismo postural en el que los hombros se llevan hacia delante y la cabeza hacia abajo. Esta posición afecta a los pectorales, la espalda, el cuello y termina por moldear una cifosis dorsal. Esto es la curvatura de columna que normalmente se conoce como joroba. Aquí se presentan los riesgos asociados a este síndrome y algunas recomendaciones para corregirlo.
La postura correcta para evitar el síndrome de hombros caídos
El cuerpo humano tiene cierto grado de flexibilidad. Puede adaptarse a las posturas que se hacen habituales e incluso llegar a deformarse. Cuando la columna dorsal se deforma, dicha situación afecta al resto de la estructura esquelética y el funcionamiento general del organismo. De aquí la importancia de mantener una postura erguida.
Cuando se está de pie, lo mejor es mantener la columna derecha. Llevar los hombros hacia atrás, la cabeza hacia arriba y la barriga hacia adentro. Los brazos deben colgar de manera natural y los pies estar separados y alineados con los hombros. Al sentarse, la postura también es importante. Lo primero es apoyar correctamente espalda, muslos y caderas. Los pies bien plantados sobre el suelo, evitando mantener las piernas cruzadas. Relaja los hombros y recuerda cambiar de posición con frecuencia, levantándote de la silla y haciendo estiramientos.
Conoce unos ejercicios para corregir la cifosis y la postura.
Cómo corregir la postura
A la larga, las malas posturas alteran el sistema musculoesqulético, desgastando la columna y provocando dolor en el cuello, espalda y hombros. Los malos hábitos posturales hacen que la flexibilidad se reduzca. También que se limite el movimiento de las articulaciones y el sentido del equilibrio. Afectan, además, procesos centrales del organismo como la digestión y la respiración.
Para evitar estos y otros males hay que cuidar la postura. La importancia de tener conciencia de la posición del cuerpo, en todo momento, puede ahorrar en el futuro incontables molestias. A pesar de que desarrollar esta conciencia es lo más importante, hay ejercicios para frenar y revertir el síndrome de hombros caídos. A continuación, algunos de ellos.
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Rotación de hombros
Para realizar este ejercicio, basta con que mantengas los hombros hacia atrás por 30 segundos. Vuelve luego a la postura original y repite el ejercicio 5 veces. Con esta práctica, habituarás tus músculos a una posición erguida.
Rotación de hombros con el homoplato
Este ejercicio te ayudará a trabajar también la espalda. Cuando mantengas los hombros hacia atrás, intenta hacer que los homoplatos se aproximen tanto como te resulte posible. Sostén la postura por unos 40 segundos y repite el ejercicio 5 veces.
Ejercicio de espalda
Acuéstate en el suelo sobre una colchoneta, una esterilla o simplemente una toalla. Estira brevemente tus extremidades y levanta, al mismo tiempo, un brazo y su pierna contraria. Alterna brazos y piernas en 3 series, cada una de 10 repeticiones.
Estiramiento para la espalda
Con este ejercicio puedes estirar la espalda y fortalecer sus músculos. Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla tan cerca como puedas de tu pecho. Conserva esta posición por unos 10 segundos y cambia de pierna. Repite todo el procedimiento unas 3 veces.
Ejercicio pectoral
Párate frente al marco de una puerta y forma una T con tus brazos. Dobla los codos y levanta los antebrazos, de forma que se sostengan sobre el marco. Da luego un paso hacia delante y balancéate un poco sin despegar los antebrazos del marco. Debes llegar a sentir un estirón ligero y sostener la postura unos 30 segundos. Luego relaja la posición y repítela.
Previene problemas de salud con las mejores técnicas de postura.
Consejo final: Busca ayuda profesional
La información aquí recogida no reemplaza de manera alguna la asesoría de un fisioterapeuta o cualquier otro profesional del área. Las personas con condiciones especiales deben procurar una guía que se adapte a su condición particular. De esta manera, practicarán un ejercicio apropiado y seguro.
Para conocer otros ejercicios que puedes realizar para evitar el síndrome de hombros caídos, no dejes de ver el siguiente video.
