El envejecimiento es un proceso natural y contra él no se puede luchar, sin embargo, se pueden tomar medidas para combatir algunos aspectos del envejecimiento que afectan su salud y su calidad de vida, como es el caso de la pérdida de masa muscular y fuerza, también conocida como sarcopenia.
Aunque usted no lo crea, la sarcopenia puede comenzar a desarrollarse partir de los 30 años de edad y si la persona que lo padece lleva un estilo de vida sedentario puede llegar a perder hasta un 5% de masa muscular por década. Resulta importante señalar, que incluso las personas que poseen una buena alimentación y realizan actividades físicas regularmente se verán afectadas por este problema, entonces surge la siguiente pregunta:
¿Para qué entrenar si de igual forma perderé mi masa muscular?
La respuesta es muy sencilla, se ha demostrado que practicar rutinas de ejercicio sumado a una buena alimentación, perseverancia y continuidad, desacelera el proceso de envejecimiento y ayuda a mantener y mejorar la masa muscular.
A continuación, le presentamos 4 aspectos importantes que le ayudarán a reducir la pérdida de masa muscular al envejecer:
1. Controle otras enfermedades
Es de esperarse que enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2 aceleren el proceso de desgaste muscular, sin embargo, también existen otras patologías como la osteoporosis y varios tipos de cáncer que aumentan la probabilidad de sufrir sarcopenia.
Lo recomendable en estas situaciones es luchar primero contra estas enfermedades para desacelerar el desgaste muscular y luego, atacar la sarcopenia directamente.
2. Aumentar la ingesta de proteínas
Los aminoácidos presentes en las proteínas son muy importantes para la salud de los músculos, se encuentran en una variedad de alimentos de origen animal, incluyendo productos lácteos, carne de res, salmón, pollo, nueves y huevos, entre otros. Se ha demostrado que el consumo de proteínas puede ayudar a mitigar el proceso de pérdida muscular al envejecer, por lo que se recomienda incluir proteínas de alta calidad en sus comidas.
3. Consumir suficiente vitamina D
La vitamina D es considerada un elemento clave no sólo para mantener la salud de nuestros huesos, también es excelente para conservar los músculos sanos y fuertes, es por esta razón que se convierte en una aliada al momento de combatir la sarcopenia.
Esta vitamina se puede obtener a través de una dosis adecuada de luz solar, además se encuentra en alimentos como: el pescado, los huevos, cereales, aceite de hígado de bacalao, entre otros.
4. Actividad física regular
Para ayudar a mantener los músculos fuertes y detener la pérdida muscular no es suficiente tener una buena alimentación, también es necesario ejercitarse frecuentemente para luchar con este problema. Entre algunos ejercicios que debe realizar se tienen:
– Entrenamiento de resistencia: aumentar progresivamente la intensidad le ayudará a mantener un tono muscular adecuado y a mejorar su resistencia con el paso del tiempo.
– Ejercicios de fuerza: ayudan a aumentar la masa muscular, además ha sido demostrado que aumentan la calidad de vida en adultos mayores.
– Ejercicios de flexibilidad: los estiramientos ayudan a mantener sus músculos saludables, por esta razón no debe dejar de hacerlos.
– Ejercicios aeróbicos: para mantener una buena salud muscular se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica diaria, puede intentar caminar, bailar, trotar, entre otros.
Consejo:
Definitivamente practicar ejercicio físico de forma regular es un aspecto fundamental para evitar sufrir de este problema ¡hágalo!, desarrolle una rutina y ejecútela diariamente. En el siguiente video le presentamos algunos consejos adicionales para recuperar su masa muscular:
Atención: los consejos presentados por este sitio web no sustituyen una consulta médica, si presenta algún síntoma importante le recomendamos consultar con su médico especialista.
¡Le invitamos a compartir esta información para que cada vez más personas hagan algo respecto a la sarcopenia!