Si crees que ha llegado la hora de deshacerte de esos kilos extra, este plan es para ti. No tendrás que dedicarle mucho tiempo ni invertir un centavo en gimnasios o equipos. Basta con que tengas un poco de constancia y cuides tu alimentación. En 10 semanas puedes ser una persona distinta con este plan de entrenamiento en casa. Aquí se describen los ejercicios a realizar y se propone un programa para cada día de la semana.
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Sentadilla
Comenzar el plan de entrenamiento en casa es fácil haciendo sentadillas. Este ejercicio de fuerza trabaja los músculos del muslo, los glúteos y la cadera. También fortalece los tendones, huesos y ligamentos de las piernas. Para ejecutar las sentadillas alinea tus pies y hombros. Reproduce los movimientos de sentarte y volverte a levantar, teniendo cuidando que las rodillas estén siempre alineadas con los pies. Extiende los brazos hacia delante y mantén la espalda derecha en todo momento.
Abdominales crunch
Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y pon firmemente los pies sobre el suelo. Alínealos con los extremos de las caderas. Cruza tus manos sobre el pecho o ponlas sin juntarse detrás de la cabeza. Con una exhalación, levanta suavemente el tronco y la cabeza en dirección a las rodillas. Llega tan cerca como puedas o hasta separar los omoplatos del suelo. Sostén por un segundo la posición y regresa al suelo con una inhalación.
Salto de tijera
El salto de tijera es otro de los ejercicios que puedes incluir en tu plan de entrenamiento en casa. Para realizar esta actividad tienes que alinear tus pies con los hombros y pegar tus brazos al cuerpo. Con la espalda recta, flexiona las rodillas hasta un punto intermedio y luego salta extendiendo brazos y piernas hacia fuera. Al caer, regresa a la posición inicial y deja que el impacto sea absorbido por las piernas.
Flexión
Acuéstate boca abajo y alinea los hombros con las manos, firmemente plantadas en el suelo. Extiende las piernas de forma que prolonguen la línea recta de la espalda. Estira los brazos y elévate manteniendo la espalda recta. Flexiona los codos y desciende hasta unos 5 centímetros del suelo. Mantén la posición un segundo y vuelve a elevarte.
Desplante
Con la espalda muy recta y los pies alineados con los hombros, fija tu vista al frente y da un paso adelante con el pie derecho. Haz que el muslo derecho quede paralelo con el suelo y dirige el talón izquierdo hacia arriba, de forma que el muslo izquierdo quede perpendicular al suelo. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el pie izquierdo. De esta manera, habrás realizado un ejercicio más de tu plan de entrenamiento en casa.
Abdominales sit up
Siéntate con la espalda recta, los pies juntos y las rodillas dobladas y separadas. Baja el tronco y deja que la espalda se apoye completamente sobre el suelo. Puedes extender los brazos o cruzarlos sobre tu pecho. Regresa a la posición inicial impulsando tu cabeza, los hombros y la zona lumbar. Mantén la espalda recta, tócate los pies con las manos y repite el movimiento.
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Sentadillas de pared
Pega la espalda y los talones de una pared. Lleva los pies un paso adelante, asegurándote de mantener la espalda, cabeza y caderas pegadas a la pared. Flexiona las rodillas y desliza la espalda hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. La posición debe ser como si te hubieras sentado en una silla imaginaria, sin permitir que las rodillas estén más adelante que la punta de los pies. Mantén la posición por 1 minuto y luego deslízate hacia arriba hasta volver a la postura inicial.
Plancha
Acuéstate boca abajo y apoya los antebrazos, codos y puntas de los pies sobre el suelo. Elévate de tal forma que tu cuerpo haga una línea horizontal, mantén la espalda muy recta y contrae los abdominales. Asegúrate de que los glúteos no estén muy arriba o muy abajo. Respira, suavemente, y mantén la posición. Para cambiarla, lleva, con delicadeza, las rodillas al suelo.
Elevación de talones
Estando de pie, lleva la pierna derecha un paso hacia delante. Flexiona un poco la rodilla y deja la pierna izquierda extendida hacia atrás. Con la espalda muy recta, inclínate ligeramente hacia delante y apoya las manos sobre el muslo derecho o el respaldar de una silla. Flexiona ahora la rodilla izquierda y lleva el talón hasta tu glúteo izquierdo. Mantén la posición unos segundos y repite el ejercicio con el talón derecho.
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Plan de entrenamiento en casa
Si sigues este plan al pie de la letra lucirás y te sentirás muy diferente al cabo de 10 semanas. Son apenas 2 meses y ½ para completar una transformación física que de seguro mejorará tu apariencia. No necesitas gimnasios, pesas, ni indumentaria especial, sólo un poco de voluntad y disciplina. A continuación, se presenta el plan de entrenamiento en casa con los ejercicios indicados para cada día.
Día 1
- 20 Sentadillas
- 25 Sentadillas de pared
- 15 Segundos de plancha
- 5 Flexiones
- 35 Saltos de tijera
- 25 Abdominales crunch
- 15 Desplantes
- 10 Abdominales sit up
- 10 Elevaciones de talón
Día 2
- 10 Sentadillas
- 25 Abdominales crunch
- 10 Saltos de tijera
- 10 Flexiones
- 25 Desplantes
- 35 Abdominales sit up
- 45 Sentadillas en pared
- 30 Segundos de plancha
- 20 Elevaciones de talón
Día 3
- 15 Sentadillas
- 30 Abdominales sit up
- 30 Abdominales crunch
- 35 Sentadillas en pared
- 50 Saltos de tijera
- 25 Elevaciones de talón
- 25 Desplantes
- 40 Segundos de plancha
- 10 Flexiones
Día 4
- 35 Sentadillas
- 20 Abdominales crunch
- 15 Desplantes
- 30 Segundos de plancha
- 50 Abdominales sit up
- 60 Sentadillas en pared
- 35 Elevaciones de talón
- 25 Saltos de tijera
- 20 Flexiones
Día 5
- 25 Sentadillas
- 40 Abdominales sit up
- 60 Segundos de plancha
- 30 Flexiones
- 30 Abdominales crunch
- 60 Desplantes
- 55 Saltos en tijera
- 45 Sentadillas en pared
- 50 Elevaciones de talón
Los días 6 y 7 de cada semana debes usarlos para descansar y reponer energías. Eso sí, el lunes siguiente debes retoma el plan de entrenamiento en casa.
¿Alguna vez te preguntaste si existe un ejercicio que inhiba el hambre? Aquí podrás conocer si es un mito o una realidad.
Consejo final:
Antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios consulta a un médico. Luego de un examen, podrá determinar si estos ejercicios son apropiados para ti. Si sientes dolor o alguna reacción inesperada, suspende el plan de entrenamiento en casa y busca ayuda profesional.
Por último, puedes ver el siguiente vídeo donde se explica cómo hacer 5 abdominales intensos.
