La vitamina D o calciferol es una provitamina liposoluble. Esto quiere decir que puede disolverse en grasa. Está estrechamente vinculada con la formación del esqueleto, el sistema inmunológico y la salud de la piel. Se obtiene por 2 vías: la exposición al sol y la ingesta de ciertos alimentos. Aquí se presentan algunos de estos alimentos y se responde a la pregunta de qué frutos secos son ricos en vitamina D.
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¿Los frutos secos son ricos en vitamina D
Los frutos secos son una gran fuente de proteína, grasas saludables y oligoelementos, pero lamentablemente ninguno contiene vitamina D. La leche fortificada de almendra está enriquecida con vitamina D, pero la almendra en su forma natural no contiene este micronutriente. A la pregunta de qué frutos secos son ricos en vitamina D, la respuesta es simplemente ninguno.
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Alimentos ricos en vitamina D
Aunque ninguno de los frutos secos son ricos en vitamina D, la verdad es que este importante micronutriente puede obtenerse de una gran variedad de alimentos. Además de la lista que se presenta a continuación, otros productos que contienen vitamina D son los quesos, el jugo de naranja, la mantequilla, el jamón, el salami y el hígado de ternera y de gallina.
Pescados
Distintas especies de pescado son muy ricas en vitamina D. Apenas algunas porciones de salmón, sardinas, besugo, arenque o atún, pueden satisfacer casi todos los requerimientos de este micronutriente en adultos saludables. Mención aparte merecen otros alimentos marinos igualmente ricos en vitamina D. Es el caso del caviar y las ostras, también excelentes fuentes de proteína de calidad y nutrientes importantes.
Huevos de gallina
Este popular y económico alimento es igualmente una fuente abundante de vitamina D. Se calcula que un solo huevo puede contener hasta 41 UI de vitamina D concentrados principalmente en la yema. Esta parte del huevo contiene, asimismo, vitaminas A, E, B12, proteínas y omega 3, un ácido graso poliinstaurado necesario para la salud del organismo. Aquí puedes conocer las propiedades y beneficios del omega 3. Más que frito, se recomienda el consumo de huevos cocidos en agua hirviendo.
Hongos
Muchos hongos son ricos en vitamina D. La variedad con la mayor concentración es la llamada rebozuelo. No suele comercializarse a escala masiva pero contiene cerca de 221 UI de vitamina D. Otra clase con abundante vitamina D es la llamada shiitake. Ésta mejora también las funciones del sistema cardiovascular e inmunológico. Los hongos son, en general, una fuente de vitaminas, antioxidantes y proteína vegetal.
Leche
Con cerca de 51 UI de vitamina D, un vaso de leche fortificada es una fuente económica y práctica de este micronutriente. Normalmente, la leche es enriquecida con calcio, un mineral necesario para la salud de los huesos. La vitamina D mejora la absorción del calcio el cual fortalece el tejido óseo y reduce el riesgo de sufrir enfermedades como la osteoporosis.
Consejo extra: Cuidado con el exceso de vitamina D
Es casi imposible que una dieta rica en vitamina D ocasione un exceso de este micronutriente. Sin embargo, los suplementos vitamínicos sí podrían elevar los niveles de esta vitamina. Esto puede ocasionar problemas como náuseas, arritmias, fatiga, desorientación y pérdida de peso.
Lo ideal es obtener la vitamina D de alimentos y exposición al sol sin recurrir a suplementos, a menos que sean necesarios. Los adultos sanos requieren alrededor de 15 microgramos de vitamina D por día. Los adultos mayores llenarán sus requerimientos con 20 microgramos al día.
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