Cuidar de las articulaciones del cuerpo es muy importante. En lo que respecta a las de las rodillas, estas son las encargadas de aguantar gran parte del peso de todo el cuerpo. Asimismo, ayudan a que los desplazamientos se realicen de manera más eficaz, en el caso de que estén saludables, y favorecen el equilibrio. Por lo tanto, es fundamental tenerlas sanas. Para ello, conoce unos ejercicios y consejos para poder fortalecer las rodillas que serán de gran ayuda.
Ejercicios y consejos para poder fortalecer las rodillas
Los ejercicios y consejos para poder fortalecer las rodillas son realmente importantes. Estos pueden reducir las posibilidades de que sufras lesiones, además de que padezcas dolores y de que músculos próximos se vean afectados.
Ten cuidado con tu peso
Tanto el sobrepeso como la obesidad son muy perjudiciales para la salud en general. En el caso de las articulaciones, estas se ven realmente dañadas, sobre todo los tobillos y las rodillas, dado que son las que dan el equilibrio a la hora de hacer diversos movimientos como es el hecho de estar de pie.
Ve al médico
En el caso de que estés con dolores en las articulaciones durante varios días, lo más aconsejable es que vayas al doctor para que te revise, especialmente si has estado tomando antiinflamatorios sin receta médica. Dependiendo de tu situación, puede que el doctor de medicina general te haga un pase para el traumatólogo u otro especialista para que te realicen las pruebas indicadas.
En algunas situaciones, los médicos recomiendan sesiones de kinesiología. Ya en casos más graves es preciso una intervención quirúrgica.
Ten cuidado con los saltos
Es súper importante que prestes atención a los saltos. Esto quiere decir a que aprendas a hacerlos de la forma adecuada. De lo contrario, puedes lesionarte.
En relación a los saltos, una investigación hecha por el Instituto Politécnico de Leiria destacó que saltar a la cuerda de manera sistemática puede tener efectos positivos sobre la persona siempre que un experto esté supervisando el ejercicio. De esta manera, en profesional se centrará en la técnica y en el límite de la ejecución para no perjudicar las articulaciones de la persona.
Si caes mal, por ejemplo, te puedes lastimar tanto las rodillas como los pies o los tobillos.
Cuando se salta, se debe “aterriza” con las piernas semiflexionadas. De esta forma, estarás equilibrando el peso del cuerpo.
Modifica tu alimentación
Entre los ejercicios y consejos para poder fortalecer las rodillas, la alimentación juega un papel muy importante. Llevar una dieta balanceada y saludable, además de ayudarte a mantener el peso adecuado, beneficiará el hecho de que tu organismo trabaje de la manera que debe.
En tu rutina alimenticia no pueden faltar productos que contengan grasas saludables como:
- Pescado (salmón y caballa)
- Frutos secos
- Aguacate
- Aceite de oliva
De igual manera, la vitamina E también debe estar presente. Esta se puede obtener por medio de:
- Mango
- Brócoli
- Kiwi
- Espinacas
- Cacahuetes
Tampoco puedes olvidarte del calcio, dado que este elemento fortalece las articulaciones. Asimismo, previene dolencias como la osteoporosis.
Haz reposo.
No sobrecargues las rodillas. En el caso de que hayas hecho un gran esfuerzo y sientas que te duelen, mantén reposo por unos días.
Extensiones sentado
Siguiendo con los ejercicios y consejos para fortalecer las rodillas, el de las extensiones sentados es muy recomendable.
Con la espalda recta, pon los dos pies debajo de la palanca de tirar y agárrate de los lados con las dos manos. Empuja con la parte de abajo de las piernas e inhala, a la vez que hace fuerza en el abdomen. Al extender por completo, contrae entre 5 y 6 segundos desde que empiezas el movimiento hasta que lo acabas.
Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones. Entre serie y serie, para para estirar las piernas.
Flexiones inferiores
Túmbate boca arriba en una colchoneta y dobla las rodillas hasta que lleguen al pecho, o lo más cerca que consigas. Luego, agarra las piernas con las manos durante 15 segundos.
Estocadas
Las estocadas también son muy buenas para fortalecer las rodillas.
Colócate de pie con las dos piernas juntas y las manos al lado del cuerpo. A seguir, da un gran paso para adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda. De esta manera, el torso debe descender. Después de 3 segundos, vuelve a la postura iniciar y haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
Realiza entre 10 a 15 repeticiones. Puedes hacer de 3 a 4 series.
Patadas sentado
Siéntate mientras apoyas toda la espalda en una silla y colocas los pies fijos en el piso. Después. eleva la pierna derecha y estírala hasta que quede en paralelo al suelo. Mantén esta postura durante 10 segundos y baja la pierda poco a poco, siempre controlando la respiración.
Haz el mismo ejercicio con la otra pierna, a seguir. En total, debes hacer entre 7 y 8 repeticiones con cada pierna.
Sentadillas
Otro de los ejercicios y consejos para fortalecer las rodillas son las sentadillas. Probablemente, esta actividad sea un de las más conocidas con este fin y porque, además, sirve para tonificar los glúteos. No obstante, es muy importante hacerla bien para no lastimarse.
Debes ponerte de pie y abrir las piernas a la altura del ancho de tus hombros y dejar la espalda recta. Después, flexiona poco a poco las piernas para bajar el torso. Lo ideal es descender tanto como puedes y estar en dicha posición 2 o 3 segundos.
Puedes realizar entre 12 a 15 repeticiones y hacer 3 o 4 series.
Importante: Los datos expuestos en este artículo no remplazan a la consulta con un profesional de la salud ni del deporte. Por lo tanto, antes de comenzar a hacer cualquier tipo de ejercicio, lo primero que debes hacer es hablar con un experto para que te oriente qué es lo más indicado para tu caso en particular.
Para finalizar, puedes conocer más ejercicios para tener unas rodillas fuertes en el siguiente vídeo.
