La cifosis se refiere a una curvatura exagerada hacia delante de la columna vertebral. Es más frecuente en mujeres después de la menopausia por la degeneración ósea, pero puede afectar a quienquiera y en cualquier edad. Los ejercicios para la cifosis pueden ayudar no solo con la atenuación de esta curvatura, como en su prevención, principalmente entre los más jóvenes.
Normalmente no afecta la calidad de vida general de la persona, salvo por pequeños incómodos, cansancio o dolores ocasionales. Sin embargo, las curvaturas más pronunciadas pueden provocar dolores muy fuertes, inmovilidad y deformación corporal.
Ejercicios para la cifosis: corrige tu postura
La cifosis puede ser causada por una debilidad ósea, principalmente en personas mayores. En adolescentes y jóvenes la causa más usual es la mala postura combinada con la progresiva debilitación muscular por culpa de la misma.
Normalmente, no es necesario tratamiento médico para resolver este problema. Practicar ejercicios para la cifosis suele ser lo suficiente para corregir progresivamente la postura y ayudar a desarrollar los músculos que soportan la columna vertebral en una posición más vertical.
Según los científicos, para prevenir la evolución de la cifosis e intentar corregir la mala postura debes apostar sobre todo en ejercicios de extensión de la columna vertebral.
Extensión en la posición en Y
1. Túmbate en el suelo boca abajo. Estira los brazos sobre la cabeza para crear la forma de una Y.
2. Usa la zona inferior de la espalda para levantar lentamente las piernas y los brazos del suelo. Debes sentir cómo las omóplatos se juntan en la espalda durante el movimiento.
3. Haz entre 8 a 12 repeticiones.
Postura de serpiente
1. Túmbate en el suelo boca abajo.
2. Mantén la cintura y piernas junto al suelo, sin moverlas, y empieza a levantar el torso.
3. Continúa a elevar el tronco y, con la ayuda del apoyo de las manos, arquea la espalda en dirección a las piernas.
4. Permanece en esa postura entre 25 a 30 segundos y, lentamente, vuelve a la posición inicial.
Postura del gato
La postura del gato es una de las más famosas del yoga y también uno de los ejercicios para la cifosis con más beneficios.
La cifosis hace con que la postura ideal y recta resulte incómoda y rara por lo que tendrás tendencia para arquear la espalda, volviendo el ejercicio inútil. Se recomienda que lo hagas de perfil delante de un espejo para que puedas controlar la postura de la espalda.
1. Ponte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y manos.
2. Mantén la espalda recta y paralela al suelo.
3. Los brazos deben estar posicionados a la anchura de los hombros.
4. Lentamente empieza a arquear la espalda arriba y abajo en un movimiento rítmico. No muevas las piernas, glúteos o brazos para ayudar. Intenta que los movimientos sean suaves y lentos para evitar lesiones.
5. Haz entre 15 a 20 repeticiones.
Extensión de la columna vertebral
1. Túmbate en el suelo boca arriba y soporta la espalda sobre un rollo de yoga posicionado en la zona del tórax. Los brazos deben estar junto al cuerpo.
2. Dobla las rodillas para apoyar los pies firmemente en el suelo.
3. Lentamente, levanta los brazos estirados en un movimiento en arco en dirección a la cabeza. El movimiento debe terminar con las manos, palma arriba, a punto de tocar el suelo por encima de tu cabeza.
4. No dejes que el rollo se mueva durante todo el movimiento.
Extensión de la columna vertebral con rollo
Este ejercicio es muy similar al anterior, pero es más bien como un masaje en la espalda que trabajará los músculos en la zona superior de la columna vertebral.
Los primeros pasos serán iguales. Túmbate en el suelo y posiciona en rollo de yoga tal como para el ejercicio anterior. Después:
1. Cruza las manos por detrás de la cabeza o en el pecho, tomando cuidado para que los codos doblados creen una forma similar a una cruz en relación al cuerpo.
2. Usando los pies como soporte, levanta los glúteos del suelo manteniendo la espalda recta y usa el rollo para subir y bajar el cuerpo como si estuvieras masajeando la zona torácica de la espina.
3. Repite durante 30 segundos a 1 minuto.
Extensión de espalda a 90 grados
Este ejercicio estira los músculos de la zona inferior de la espalda para soltarlos y trabajar su fuerza. Estos músculos son fundamentales para el soporte de la espina y para mantenerla vertical.
Para este ejercicio vas a necesitar una silla o mesa.
1. Posiciónate delante de una mesa o espalda de una silla con las piernas ligeramente abiertas y los pies a la anchura de los hombros.
2. Flexiona los músculos abdominales y mantén los hombros rectos y hacia tras.
3. Empieza a estirar los brazos por delante del cuerpo y a dejar caer la cintura para crear un ángulo de 90 grados con el cuerpo cuando los brazos alcancen la silla o mesa. Flexiona un poco las rodillas para que la tensión esté en el torso y no en las piernas.
4. Los brazos deben permanecer estirados y la cabeza mirando hacia abajo entre ellos. La espalda debe estar tan recta y horizontal cuanto posible.
5. Permanece en esa posición tanto cuanto puedas. Intenta aguantar por lo menos entre 15 a 30 segundos.
¡ A probar!
Los ejercicios para la cifosis son muy sencillos y de baja intensidad. Esto significa que pueden ser hechos por quienquiera, independientemente de la edad. Incluso si no tienes cualquier problema en la espalda puedes utilizar estos ejercicios como parte de un calentamiento antes del entrenamiento, por ejemplo, como prevención.
El objetivo de estos ejercicio es simplemente reeducar la columna vertebral para que regrese a su posición inicial y trabajar los músculos debilitados por la falta de usa por culpa de la mala postura.
Para más ejercicios y consejos para hacerlos correctamente, no dejes de visionar el video a continuación.
