El deporte debería formar parte de la vida de todas las personas, ya que aporta beneficios tanto a la salud física como a la mental. En ocasiones, puede costar al inicio empezar alguna actividad, pero si se da con la que a uno le gusta, todo se hará más llevadero y pasará de convertirse en una obligación, en cierto modo, a un gozo. Teniendo en cuenta las diversas modalidades que existe, también es bueno hacer énfasis en que ciertas actividades en específico son de gran ayuda para fortalecer o tonificar una parte del cuerpo en concreto. Prueba de ello, están los ejercicios aislados para trabajar los glúteos. Gracias a estos podrás tonificar, fortalecer e incrementar la masa muscular de dicha zona de tu cuerpo.
Ejercicios aislados para trabajar los glúteos
En primer lugar, es bueno resaltar que los glúteos son uno de los músculos más moldeables y grandes del cuerpo. Dicho esto, para entrenar esta zona, todo y que lo puedes hacer con ejercicios compuestos, la mejor alternativa es hacerlo con aislados. Esto se debe a que los aislados se focalizan en una región muscular específica, lo que te permite ejercitar al máximo esa área sin perjudicar en conjunto alguna otra, como ocurre con los compuestos.
Cabe destacar que si te decantas por los compuestos estarás haciendo ejercicios multi-articulaes, o sea, estarás trabajando distintas zonas musculares a la misma vez.
Aclarado este punto, si estás deseando saber cuáles son los mejores ejercicios aislados para trabajar los glúteos, sigue leyendo para descubrirlos.
Extensión de cadera con polea
Esta actividad te permitirá ejercitar la zona del glúteo superior o mayor. Por ello, nunca puede faltar en tu rutina de ejercicios aislados para trabajar los glúteos.
Colócate en frente de una máquina de poleo y localiza el gancho inferior. Luego, sujétalo en las tobilleras para trabajar en polea baja. En relación a la postura, debes estar recto en todo momento. Presta especial atención a tu espalda para mantenerla derecha y no lastimarte.
Es recomendable que te sujetes a la máquina para tener más equilibrio. Con la pierna que estás sosteniendo el peso de la polea, realiza un estiramiento lento para atrás sin flexionar la rodilla.
Con dicho movimiento de extensión, estarás ejerciendo presión y fuerza en la zona del glúteo superior, al mismo tiempo que tonificas y fortaleces la región.
Lleva a cabo 4 rondas y haz 12 repeticiones con cada pierna por serie.
Elevación de cadera con banca
Para hacer este ejercicio es preciso que tengas una banca mediana. Asimismo, puede servir un objeto que sea parecido y que te permita apoyar la espalda.
Siéntate en el suelo y apoya la espalda en la banca. Sitúa los brazos a lo largo de cada lado del banco para conseguir tener mayor equilibrio y soporte. Entonces, separa las piernas a la altura de tus caderas, flexiona las rodillas y mantén las plantas de los pies apoyadas totalmente en el piso. Ahora, eleva la cadera y luego desciéndela, ejerciendo tensión muscular en los glúteos. Al bajar, debes llevar los glúteos al suelo y cuando subas impulsar la pelvis con la fuerza de los glúteos.
Si deseas que esta actividad sea aún más eficaz, puedes colocar algo de peso en la zona de la pelvis. Un ejemplo puede ser un disco de pesas.
Haz 4 series de 12 repeticiones.
Abducción de cadera con la polea
Situado enfrente de la máquina de polea, sostén el gancho de la polea baja en uno de tus tobillos, y colócate de forma lateral a la máquina. Asegúrate que el gancho de la polea baja está sujetando la pierna que se encuentra más lejos de la máquina, dado que la elevación lateral se hace hacia afuera.
Con el cuerpo bien firme y recto en todo momento, sujétate de la maquina y eleva la pierna de manera lateral a tu posición lo máximo que puedas. Debes hacer el movimiento despacio.
Realiza 4 rondas de 12 repeticiones con cada pierna para trabajar la zona menor y mediana de los glúteos.
Elevación de cadera invertido con banca
Acuéstate en frente de la banca y apoya los pies sobre esta flexionando las rodillas. Ahora, realiza un levantamiento pélvico de caderas, haciendo presión y ejerciendo tensión en los músculos de los glúteos.
Para intensificar el ejercicio, sujeta una barra con discos, unos discos de peso o una barra sola. Siempre debe ser un peso que puedas controlar y que no te haga forzar y te lleve a realizar el ejercicio con una postura errónea.
Lleva a cabo 4 series de 12 repeticiones.
Puedes conocer más ejercicios para trabajar los glúteos en el siguiente vídeo.
