El veganismo es toda una filosofía de vida que rechaza el consumo y utilización de productos y servicios de origen animal. Aunque el término fue acuñado en la Inglaterra de mediados del s. XX, el veganismo está fuertemente anclado en la antigua tradición filosófica hinduista. No solo se trata de comer exclusivamente vegetales y dejar de usar prendas de seda o cuero, es más bien una postura ante el mundo basada en el respeto entre los seres vivos. A continuación todo lo que debe saber sobre la dieta vegana.
En qué consiste la dieta vegana
Este régimen alimenticio prescinde de las carnes y de cualquier producto de origen animal, como huevos, miel, leche y queso. En general y siempre que sea realmente balanceada, la dieta vegana puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y obesidad, entre otras dolencias. Sin embargo y según sus detractores, la dieta vegana puede originar problemas de malnutrición.
Los últimos años han visto un crecimiento exponencial de personas que siguen esta dieta. Las razones para volverse vegano son diversas. Algunos opinan que esta dieta los ha hecho más livianos, saludables y felices. Otros piensan que su apariencia y atractivo sexual ha mejorado. También hay quienes se hacen veganos por razones éticas, respeto por la vida de los animales y la naturaleza.
Cómo hacer una dieta vegana equilibrada
Las carnes son un alimento altamente nutritivo, al igual que otros productos de origen animal. El consumo de aves, mamíferos y peces, provee grandes cantidades de proteína, minerales, vitaminas y diversos nutrientes. Para sustituirlos hay que hacer una cuidadosa combinación de vegetales, considerar bien las raciones y procurar lo siguientes nutrientes.
- Calcio: Este mineral es importante para la salud de los huesos y normalmente se obtiene con la ingesta de lácteos. Los veganos deben procurarlo en vegetales como brócoli, espinaca, frutos secos, col rizada, naranja, entre otros. También en alimentos enriquecidos como la leche de soja y en suplementos.
- Hierro: Es fundamental para la producción de hemoglobina y la oxigenación del cuerpo. Se obtiene de granos como las lentejas y los garbanzos, también de las uvas, el brócoli y el tofu. Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal se recomiendan dosis diarias de vitamina C.
- Proteínas: Estas moléculas son imprescindibles para muchas funciones del organismo. Las personas veganas deben incluir muchos tipos de vegetales para obtener los 20 tipos de aminoácidos esenciales y mantener una buena nutrición. Las legumbres, frutos secos, soja, berros, tofu y quinoa, entre otros, son vegetales ricos en proteína.
- Vitaminas A, B, C, D y E: Estas sustancias cumplen un papel central en la salud de todos los tejidos del cuerpo, desde los huesos hasta los órganos. Además están involucradas en casi todas las funciones del organismo. Las carnes son especialmente ricas en vitamina B12, que los veganos necesitan obtener de alimentos enriquecidos y suplementos.
Además de estos nutrientes, otros elementos como el zinc y los ácidos grasos esenciales deben también ser considerados en la dieta vegana. Es posible reemplazar totalmente la carne pero esto exige una buena e informada planificación.
Alimentos permitidos en la dieta vegana
No se trata solo de comer exclusivamente vegetales. La dieta vegana también privilegia los alimentos naturales sobre los procesados, esto incluye las harinas y el azúcar refinado. Aunque en el mercado son populares los alimentos ultraprocesados destinados a veganos, la filosofía detrás del veganismo propone la superioridad de las cosas en estado natural.
En general una dieta vegana balanceada incluirá cereales, granos, vegetales de hojas verdes, frutos secos, tofu, frutas frescas y deshidratadas, verduras, hortalizas, semillas, hierbas y algas. Evitará el consumo excesivo de sal y de estimulantes como alcohol, té y café.
Cómo empezar una dieta vegana
Quien empieza una dieta vegana debe tener claro que necesitará mucha disciplina y fuerza de voluntad. Hacerse vegano no es tan fácil como podría pensarse. En muchos lugares es difícil encontrar opciones para una alimentación balanceada, por lo que las “recaídas” son más que frecuentes. En todo caso se deben tener claras las razones para ser vegano y anclarse a ellas cuando aparece “la tentación”.
Muchas personas comienzan con un régimen mixto. Durante una temporada comen pescado, lácteos u otros alimentos, y van progresivamente reduciéndolos hasta excluirlos de la dieta. Esto le da tiempo al organismo para adaptarse al nuevo régimen alimentario. Se calcula que pueden pasar hasta 3 semanas para que el cuerpo se acostumbre a una dieta diferente.
Errores habituales de quienes practican el veganismo
La siguiente es una lista con 4 errores frecuentes que muchos veganos cometen de manera inconsciente.
- Carbohidratos por carne: El arroz o la pasta pueden hacerle sentir satisfecho, pero no proveerán la proteína que antes obtenía de la carne. Es mejor incluir diferentes legumbres.
- Comer siempre lo mismo: Los veganos suelen ser especialmente creativos con las recetas y las preparaciones. Evitar caer en la rutina alimenticia solo es posible experimentando nuevos sabores y combinaciones de ingredientes.
- No planificar: Si las opciones son más limitadas y los alimentos más restringidos, es fundamental hacer una planificación del menú para obtener a tiempo los ingredientes y mantener la dieta vegana.
- Consumir alimentos procesados: Los cada vez más populares alimentos procesados “para veganos” son en realidad malos sustitutos de la carne. La gran mayoría tiene un cuestionable valor nutricional.
Para finalizar te dejamos con una deliciosa receta de pasticho de berenjena vegano y con un video que contiene recomendaciones de una nutricionista sobre la dieta vegana:
