La menopausia ocasiona que con el paso de los años las mujeres pierdan energía vital y su metabolismo se vuelva más lento, también aumenta la retención de líquidos y el nivel de grasa corporal. Resulta muy importante establecer estrategias que ayuden a prevenir y mejorar estos problemas.
10 consejos para evitar a engordar durante la menopausia:
1. Agua
Debe llevar siempre consigo una botella de agua mineral, de manera que pueda mantenerse bien hidratada y consiga beber entre 1,5 y 2 litros diarios de agua. Esto le ayudará a luchar contra la retención de líquidos, además de generar otros efectos positivos en su salud.
2. Consumo de calcio
Para prevenir la osteoporosis se recomienda aumentar el consumo de lácteos desnatados y enriquecidos en calcio.
Alimentos ricos en calcio (cantidades de consumo en el cuadro) Semilla de amapola, alga wakame, sésamo integral, chia, sardinas en lata, lino (linaza), frutos secos, verduras de hojas verdes (espinaca, berros, acelga, coles, rúcula, lechuga,etc.)
3. Dieta baja en sal
El consumo de sal debe ser moderado para evitar la retención de líquidos. De ser posible debe utilizar sal sin sodio. También tiene las opciones más saludables como la flor de sal o la sal del Himalaya.
4. Evite estimulantes
El café, las gaseosas y las bebidas energéticas, son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo tanto, debe evitar su consumo.
5. Dieta hipocalórica
Como su metabolismo se ralentiza, su dieta debe ser hipocalórica, con productos completamente frescos, los cuales mejoren su calidad nutricional y le ayuden a evitar los problemas de la menopausia.
6. Desayuno
El desayuno es la comida más importante del día, debe ser tomado justo después de levantarse y de preferencia debe incluir proteínas. Se recomienda acompañarlo con agua para evitar el azúcar de los jugos, la cual es absorbida con rapidez y fomenta el almacenamiento de grasa.
7. Consumir dos frutas diarias
El azúcar presente en algunas frutas le puede hacer subir de peso si la consume en grandes cantidades, es por ello que los expertos recomiendan consumir sólo dos piezas de frutas diarias, dándole preferencia a: manzanas, peras, naranjas, fresas y granadas.
8. Platos sencillos y ricos en Boro
Debe comenzar a preparar los alimentos de forma sencilla y más sana, es decir, al vapor, a la plancha, al horno o cocidos, de esta manera evitará incluir grasas en su dieta. Puede utilizar vinagre, limón y especias para condimentar. Alimentos ricos en Boro: Col, perejil, berros, brócoli, guisantes, champiñones, lechuga y judías verdes.
9. Alimentos termogénicos
Este tipo de alimentos le ayudarán a quemar grasas de forma más eficiente y acelerarán su metabolismo, por ejemplo: pimienta, jengibre, cúrcuma, canela, coco, semillas de mostaza, té verde, etc.
10. Carnes blancas
Opte por consumir carnes blancas y grasas saludables por encima de las carnes rojas. Se recomienda consumir cuatro veces a la semana pollo, pavo o pescado. Consumir estos alimentos disminuirá la probabilidad de subir de peso.
Recuerde incluir en su dieta alimentos ricos en minerales como el hierro y el fósforo, los cuales son vitales para el buen funcionamiento de su organismo.
Es importante resaltar que debe realizar ejercicio frecuentemente, ya que no todo puede solucionarse a través de la alimentación. Los expertos recomiendan realizar 45 minutos de ejercicio aeróbico diario, mínimo tres veces a la semana.
A continuación le invitamos a ver el siguiente video, el cual presenta más información sobre el tema:
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