Lo que comemos tiene un efecto directo sobre las variables que determinan nuestra salud. Si bien es cierto que algunos alimentos pueden causar estragos en el cuerpo, sobre todo si padecemos de alguna enfermedad, también es verdad que otros alimentos beneficiarán nuestra salud y mejorarán las funciones vitales de nuestro organismo.
Hay una dieta efectiva que se basa en la ingesta de determinados alimentos en porciones específicas para regular con éxito una de las funciones vitales más importantes del cuerpo. Siga leyendo para conocer más sobre este régimen alimenticio.
Qué es la dieta DASH
DASH es el acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension, traducido al español como Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. Esta dieta fue diseñada para reducir al presión arterial, los niveles de colesterol y grasas en la sangre.
Fue desarrollada por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos para que las personas que sufren hipertensión o prehipertensión pudieran controlar la presión arterial sin recurrir a medicamentos.
¿En qué consiste la dieta DASH?
A partir de estudios que concluyeron que un régimen de alimentación podría contribuir a bajar la presión arterial, esta dieta se confeccionó para reducir la ingesta de sodio (sal), grasas saturadas, azúcares refinados y carbohidratos; y para incrementar el consumo de fibra, potasio, calcio y magnesio.
La dieta DASH propone que se consuman verduras, frutas, granos, pescados, carnes magras, aves, legumbres, frutos secos y productos lácteos bajos en grasa como el yogurt. Deben evitarse alimentos procesados, carnes rojas, bebidas alcohólicas, dulces y bebidas azucaradas. Se acompaña de un régimen de ejercicio físico de al menos 30 minutos al día de actividades como caminar, nadar y montar bicicleta.
Está recomendada para personas que sufran de presión arterial alta, diabetes, enfermedades renales crónicas y para mayores de 51 años.
Pilares del DASH
Este régimen alimenticio recomienda una alimentición basada en cuatro principios:
1. Consumir al menos dos veces por semana dos comidas totalmente vegetarianas.
2. Sustituir progresivamente la carne roja por carnes blancas, es decir, pescado y aves de corral.
3. La sazón de los alimentos debe excluir la sal totalmente. En la dieta DASH se recomienda el uso de especies aromáticas, las cuales además reportan altos beneficios para el organismo.
4. Siempre debe incluir postre, pero no se ilusione demasiado: el postre debe ser fruta.
Ventajas de la dieta DASH
- Es saludable, variada y fácil de poner en práctica;
- Está desarrollada y comprobada de acuerdo con el método ciéntifico;
- Los alimentos permitidos provienen de todos los grupos alimenticios;
- Reduce el riesgo de osteoporosis;
- Ayuda a controlar la presión arterial y reduce la mortalidad asociada a enfermedades cardiovasculares;
- Permite el consumo moderado de pequeñas porciones de dulces; golosinas y alcohol.
Desventajas de la dieta DASH
- El aumento en el consumo de fibra puede ser dañino para algunas personas;
- Aunque es posible adelgazar haciendo esta dieta su intención es otra. Las personas que quieran bajar de peso con este régimen deberán limitar más aún las porciones de comida;
- No siempre es fácil encontrar alimentos preparados confiables que sigan las indicaciones de la dieta DASH, por lo que seguramente tendrá usted que preparar sus propios alimentos.
Menú DASH
Aquí le presentamos un ejemplo de menú ideal para iniciar la dieta DASH. Tome en cuenta que las porciones deben respetarse para reducir la ingesta de sal y alcanzar los beneficios de este régimen.
Desayuno
- Sándwich de pan integral con pavo y tomate;
- Una naranja o una porción de piña;
- Una taza de té verde.
Almuerzo
- Una porción de pollo asado con arroz integral y frijoles;
- Una ensalada de lechuga con almendras fileteadas.
Merienda
- Una taza de palitos de zanahoria cruda.
Cena
- Un plato de pasta con tomate natural y mejillones;
- Una taza de gelatina sin azúcar.
Si las ganas de comer algo adicional son irrefrenables puede apelar por una taza de yogurt bajo en grasas y unas 4 obleas de vainilla.
Consejo final:
El café altera el patrón diario de la presión arterial, por lo que su consumo debe moderarse o ser del todo eliminado cuando se siguen regímenes alimenticios como la dieta DASH. Recuerde que estos consejos no sustituyen la opinión medica, consulte con su especialista cualquier cambio alimenticio que desee iniciar.
Conozca otros alimentos que pueden ayudar a controlar la hipertensión:
