Existe un dicho popular que dice: “hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”. Esa frase puede parecer un tópico pero refleja muy bien cómo se debería comer. Por ello, unos desayunos sanos son el punto de partida para poder tener energía, funcionar correctamente durante todo el día y evitar el picoteo que tanto daño hace a tu silueta.
7 Desayunos sanos según tu organismo
Cada metabolismo es diferente. Por ello, no se pueden recetar las mismas pausas para todo el mundo. A continuación, se expone una lista de posibles desayunos sanos dependiendo de tu condición física. No obstante, no te olvides de consultar siempre a tu doctor qué tratamiento se ajusta más a tus necesidades.
Desayunos para adelgazar
Ingredientes
- Leche descremada: 200 ml.;
- Avena: 40 gramos;
- Fresas o frutillas: 100 gramos;
- Almendras: 6 gramos;
- Frambuesas: 30 gramos;
- Canela: 1 cucharadita de té;
- Semillas de chía: 6 gramos.
En una dieta para perder peso, por lo general, se deben comer alrededor de 1500 Kilocalorías (Kcal) por día. Este desayuno saludable contiene 390 Kcal., lo que te dejará un balance de 1.100 para el resto de la jornada.
Gracias a los copos de avena, te sentirás saciado y dejarás de comer cualquier cosa entre horas. Es importante que sepas que puedes consumir otras frutas que se adecuen más a tus gustos, pero teniendo en cuenta el aporte calórico.
En lo que respecta a las semillas de chía, en vez de mezclarlas con el resto de alimentos, cabe la posibilidad de tomarlas en ayunas con 1 vaso de agua para que se te cierre el estómago.
Por otro lado, también puedes tomar 1 desayuno rico en proteínas para poder perder peso.
Desayuno para engordar
Si tu objetivo es engordar y ganar masa muscular ten en cuenta que debes comer proteínas e hidratos de carbonos, pero de forma saludable. Por tanto, ingiera 2 huevos por la mañana sin las yemas para evitar que tu colesterol se ponga por las nubes. Los huevos los puedes comer duros o en tortilla junto con vegetales como los espárragos, los pimientos, las espinacas o el brócoli.
Otra opción es la de optar por tomar cereales sin azúcares añadidos, combinados con frutas como las frambuesas o los arándanos y 1 yogur natural griego sin sabores. Todo esto, acompañado de 1 zumo de naranja natural y 1 café o 1 té.
Es importante que tengas en mente que ganar peso no es sinónimo de comer bollería ni comida basura. Tanto para engordar como para adelgazar te debes alimentar de manera adecuada y eso empieza por ingerir desayunos sanos.
Desayuno para tener energía
Si tienes una larga jornada laboral por delante, debes comenzar tu día ingiriendo 1 desayuno nutritivo que te dé fuerzas. Éste debe incluir, religiosamente, carbohidratos saludables, o sea, avena, cereales integrales o pan de centeno porque estos no permiten que los niveles de su azúcar en sangre aumenten.
En segundo lugar, come frutas y algunos frutos secos como las almendras o las nueces junto con un yogur natural sin azúcares añadidos.
En lo que respecta a los líquidos, bebe 1 zumo de naranja o de limón natural y 1 té de manzana. También puedes tomar 2 vasos de agua en ayunas, así como sustituir la avena o el pan por 1 licuado de frutas y verduras.
Intenta pesar los alimentos para saber cuántas Kcal. ingieres. Los desayunos sanos energéticos deben contener entre las 300 y 400 Kcal.
Desayuno para una dieta equilibrada
Alimentarse bien no tiene porqué ser aburrido. Algunos ejemplos de desayunos sanos, balanceados y animado son los siguientes.
Desayuno 1
- Tostada de pan integral: 1/2 unidad;
- Aceite de oliva: 1 chorro;
- Tomate natural en rodajas: 1/4 unidad;
- Jamón serrano: 1 loncha;
- Zumo de naranja natural: 1 vaso;
- Café con leche o infusión: 1 taza.
Desayuno 2
- Cereales integrales: 100 gramos;
- Leche: 180 ml.;
- Zumo de naranja: 1 vaso;
- Banana: 1 unidad;
- Manzana: 1 unidad.
Desayuno 3
- Café con leche o infusión: 1 taza;
- Tostada integral: 1/2 unidad;
- Queso fresco: 80 gramos;
- Miel: 1 chorro;
- Nueces: 20 g.
Desayuno 4
- Rebanadas de pan integral: 2 unidades;
- Atún: 100 gramos;
- Zumo de piña: 1 vaso;
- Té verde: 1 taza.
Altera los desayunos sanos expuestos anteriormente para no caer en el tedio y acabar tomando cualquier cosa que no sea saludable o incluso saltarte esta comida tan importante para tu organismo.
Desayuno para diabéticos
Crédito de la imagen: Pxhere
Los enfermos de diabetes deben tomar alimentos que no provoquen el aumento del azúcar en sangre. Un buen ejemplo son las frutas y las verduras. A éstas se les deben añadir hidratos de carbono en forma de pan integral, avena o cereales y 1 infusión para confeccionar unos desayunos sanos y adaptados a la dolencia.
No te olvides de adicionar algún lácteo para obtener la energía necesaria para comenzar el día con buen pie.
Desayuno para llevar al trabajo
En ocasiones, el estrés matutino te impide comer antes de salir de casa, por lo que prefiere llevarte los productos a tu puesto de trabajo. En este caso, levántate con tiempo para prepararte la vianda o déjela hecha la noche anterior.
Una comida perfecta para tomar en la oficina es un batido elaborado con avena, fresas, melocotones, coco rallado y semillas de chía.
Asimismo, puedes optar por 1 sándwich de pan integral con pechuga de pavo y Philadelplhia light o 1 chorro de aceite de oliva, unos tomates cherry y un poco de lechuga o berro.
Otra posibilidad incluye 1 yogur griego con arándanos, kiwis y unos cereales o unas almendras acompañados de 1 zumo de limón natural.
Desayunos para los niños
En ocasiones, alimentar a los más pequeños de la casa puede llegar a ser una tarea muy complicada si no se incluye bollería. Es en ese momento cuando debes utilizar tus armas culinarias para elaborar unos apetecibles desayunos sanos.
Prepara 1 tortilla francesa o unos huevos revueltos con unos aguacates y unos tomates. Coloca todos los ingredientes encima del pan en forma de tostada o de bocadillo. Acompaña este desayuno con 1 vaso de leche entera y 1 jugo.
Comer 1 ensalada de frutas o 1 macedonia junto con 1 yogur y unos frutos secos también es otra alternativa balanceada.
Los panqueques caseros harán las delicias de tus hijos y tú estarás tranquilo al saber que están hechos con ingredientes integrales bajos en azúcares y colesterol. Agrega unas frutas a las tortitas y 1 chorro de miel. No te olvides de la ración de lácteo en forma de yogur o leche.
Consejo final para no engordar:
No te saltes nunca el desayuno porque éste hace que la glucosa que desciende mientras duermes, vuelva a los niveles adecuados. Como consecuencia, tu concentración mejorará y tus músculos estarán más activos, por lo que podrás llevar acabo más ejercicios físicos. Asimismo, el hecho de comer de buena mañana de manera saludable te llena evitando que picotees y aumentes de peso.
En el siguiente vídeo el doctor Bueno te explica la importancia que tienen los desayunos sanos para tu organismo.
