La ansiedad es una de las enfermedades que más afecta a las personas en la actualidad, debido al alto nivel de estrés en la rutina acelerada, así como a otros factores. Algunos de los síntomas de ansiedad que pueden ayudar a identificar el problema son alergias en la piel, morderse las uñas, palpitaciones, prisa constante, preocupación excesiva por el futuro, sensación de falta de aire, necesidad de aislamiento y dolor de barriga. El primer y más importante paso para obtener un diagnóstico correcto del problema es buscar ayuda de un psicólogo o psiquiatra. Mientras tanto, y durante todo el tratamiento, también es interesante practicar estos consejos para controlar la ansiedad.
12 Consejos para controlar la ansiedad
Algunos de los siguientes consejos para controlar la ansiedad son prácticas utilizadas en lo que ahora se llama mindfulness, un concepto que se apoya en la técnica de la atención plena, es decir, en concentrarse en el momento presente, así como se hace durante las prácticas de meditación.
La lógica es simple: el único momento que realmente existe es el presente. El pasado se fue y el futuro aún no existe, así que, todo lo que puedes hacer para sentirte mejor es vivir el momento presente al máximo.
Claro que, para aquellos con ansiedad, no es tan simple comenzar a practicar y ver resueltos a todos los problemas de la vida. Pero es una cuestión de práctica diaria hasta que se convierten en hábitos, y luego la transformación comienza a ocurrir en la mente, de forma definitiva y física. El cerebro realmente transforma tu estructura física para que estos nuevos hábitos sean el “nuevo tú”, libre de ansiedad. Habla sobre esto con tu terapeuta e intenta comenzar hoy mismo.
1. Respira profundo
En una situación de ansiedad, intenta respirar profundo y lentamente. De este modo, te aseguras que el oxígeno llegue al cerebro, reduciendo la incomodidad y la sensación incontrolable. Comienza tratando de respirar profundamente un mínimo de 8 veces por minuto. Inhala durante 4 segundos, contén la respiración durante 2 o 3 segundos y luego toma 4 segundos para liberar el aire.
En el caso de que sientas dificultades para calmarte y respirar, intenta sacar el aire de una bolsa de papel marrón. Esta técnica ayudará a calmar el rápido ritmo de la respiración. Cuando sientas que estás en un nivel más estable, empieza a respirar profundamente. Respira así hasta que sientas tus músculos relajados y tu mente vacía.
2. Prueba las llamadas distracciones cognitivas
Hay varios ejercicios mentales que pueden ocuparte la mente y distraerte de los malos pensamientos. Este tipo de estrategia se llama diversión cognitiva. Por ejemplo, intenta contar solo números impares del 1 al 100. Enumera todas las películas que más te gusten. Nombra todos los estados de tu país en orden alfabético. Recita tu poema favorito o tararea la melodía de tu canción preferida.
3. Haz ejercicios de relajación muscular progresivos
Con este ejercicio relajarás todos los grupos musculares para mantener tu cuerpo relajado y mantener la cabeza alejada de tus miedos. Empieza con los músculos de la cara. Primero tensiona durante 10 segundos y después relájate. Pasa a las manos, brazos, glúteos, muslos, piernas, pies, haciendo tantas veces como sea necesario hasta que sientas una relajación total de los músculos del cuerpo.
4. Concéntrate en el lado positivo
Esta regla de oro para lidiar con la ansiedad alienta a los pensamientos negativos a ser reemplazados por reflexiones positivas, trayendo paz y felicidad a tu mente. En vez de pensar en cómo algo podría ir de forma menos favorable, trata de imaginar cómo será cuando todo salga bien.
5. Transpórtate mentalmente a un lugar seguro
Cierra los ojos e imagínate en un lugar cómodo y relajante. Gradualmente, añade detalles a lo que estás visualizando en tu mente. Si lo prefieres, también puedes hacer este ejercicio con los ojos abiertos si el ambiente en el que te encuentras es agradable para ti. Cuando finalmente empieces a sentir que tu ansiedad está bajo control, aléjate de este escenario imaginario y vuelve a la realidad.
6. Sé franco, sobre todo
Por más doloroso que pueda ser, no ignores los síntomas de ansiedad y admite que tienes un problema. Este es el paso fundamental para encontrar soluciones. Conoce bien tu miedo para que con el tiempo y con el tratamiento psicológico puedas darte cuenta de que, probablemente, no tienes suficientes fundamentes para que te sientas tan ansioso.
7. Escribe tus sentimientos y sensaciones
Escribe un diario. Registra en él los sentimientos y las sensaciones que preceden a las situaciones de ansiedad que experimentas. Enfócate en los motivos que causan la ansiedad, así sabrás no sólo lo qué evitar, sino también cuál es la mejor manera de tratarla. Este consejo es excelente para poder practicar el consejo anterior de franqueza contigo mismo.
8. Sé productivo
Mantén tu mente ocupada con las cosas que encuentres útiles para tu vida. Esto ahuyentará los pensamientos negativos que son la ansiedad. Distráete con tareas agradables y placenteras. Incluso una buena limpieza en casa es interesante, ya que tu cerebro interpreta esta limpieza de tu entorno particular como una forma de reorganizar tus pensamientos.
9. Haz terapia con música
La música siempre es buena compañía y es un óptimo método para relajar el cuerpo y el alma. Por eso, existe la musicoterapia. Para controlar la ansiedad, toca las canciones que más le gusten y esto proporcionará un efecto calmante en tu cuerpo. El uso de auriculares, siempre que no se encuentre en un lugar peligroso, como caminar por la calle concurrida, puede ayudarte a aislarse de los ruidos estresantes que te rodean.
10. Haz un deporte que te agrade
Al hacer un poco de ejercicio, tu cuerpo liberará endorfinas. Estas sustancias son las que aportan al cuerpo una deliciosa sensación de paz y felicidad. Si no te gustan los deportes más agresivos, siempre puedes salir a caminar o hacer sesiones de yoga.
11. Confía en quien te quiere de verdad
No tengas miedo de compartir tus sentimientos con tus amigos o familiares. De esa forma, te entenderán mejor si sufres de ansiedad en su presencia. Además, es tu deber enseñarles cómo pueden actuar si sucede para que puedan ayudarte de manera efectiva. Esto también te ayudará a controlar la ansiedad.
12. Consulta la opinión de un especialista
No dudes en buscar un psicólogo o psiquiatra, especialmente si los ataques de ansiedad son fuertes y recurrentes. Nadie mejor que un experto en la materia para diagnosticar tu caso y recomendarte el tratamiento más apropiado para que puedas volver a vivir en paz.
