Si está tratando de mantener una alimentación más saludable a través del consumo de verduras, le recomendamos que para aprovechar todos los nutrientes de ellas debe escoger la forma más adecuada para cocinarlas.
Existen diferentes formas de cocinarlas, pueden ser hervidas, cocidas al vapor o hasta en el microondas y si lo desea en ocasiones se pueden comer crudas, pero se debe resaltar que la forma de cocinar el alimento aumenta o mata la cantidad de nutrientes que contiene, a diferencia de la creencia popular que afirma que la mejor forma es comerse el vegetal es crudo.
Entre las verduras que proporcionan una mayor cantidad de nutrientes al comerse crudas se tienen:
- Brócoli: miembro de la familia de las crucíferas, al ser cocinado durante mucho tiempo se daña una enzima importante, lo que trae como consecuencia una disminución de los glucosinolatos, útiles contra el cáncer (se recomienda cocinarlo al vapor por pocos minutos).
- Ajo: al ser cocinado, el ajo reduce su cantidad de alicina, sustancia que ayuda en la prevención de enfermedades cardíacas y cáncer. Se recomienda añadir el ajo una vez finalizada la preparación de los alimentos. Si lo corta o machcuca, esperar al menos 5 o 10 minutos para utilizarlo en sus platos, según recomienda Academy of Nutrition and Dietetics.
- Cebolla: las altas temperaturas al momento de cocinar este vegetal elimina en gran cantidad las sustancias antioxidantes que contiene, razón por la cual conviene servirla cruda.
- Berro: de la misma familia del brócoli, debe ingerirlo crudo para asegurar una buena dosis de vitamina C, de magnesio y calcio.
- Pimiento: al cocinarlos se reduce drásticamente su contenido de vitamina C y otras sustancias, perdiendo gran cantidad de sus propiedades.
Es importante resaltar que si usted come frutas o verduras crudas aumentará su sensación de saciedad, lo cual es ideal para personas que se encuentran en realizando un régimen de adelgazamiento.
Entre los alimentos que proporcionan una mayor cantidad de nutrientes al cocinarse se tienen:
- Tomate: Un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, explica que al cocinarlos se consigue descomponer sus paredes celulares, lo que nos permite absorber mejor el licopeno, el cual es un poderoso antioxidante, que además ayuda en la prevención de enfermedades cardíacas. Aunque se pierda vitamina C en el proceso, esto resulta una mejor opción para la salud, cocinarlo preferentemente con aceite de oliva.
- Repollo: se recomienda hervir o cocinar al vapor para poder obtener una mayor cantidad de antioxidantes en comparación de si se ingiere crudo.
- Zanahoria: al cocinar este vegetal aumentan los niveles de carotenoides aportados a nuestro organismo, de igual forma se recomienda cocinarlas enteras y sin cortarlas para preservar mejor sus nutrientes.
- Espárragos: cocinándolos al horno o al vapor conseguirá romper las paredes celulares logrando así que retengan una mayor cantidad de antioxidantes y nutrientes.
A continuación compartimos un video con la lista de las 10 verduras más importantes para su salud:
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Fuente: Periódico Global “El Pais”