La osteoporosis es una enfermedad que afecta a tus huesos y provoca tener un mayor riesgo de sufrir fracturas. Existen alimentos para prevenir la osteoporosis que si se incorporan a la dieta pueden ser beneficiosos para la salud ya que disminuir los efectos de esta dolencia.
Mejores alimentos para prevenir la osteoporosis
Para frenar la disminución de la densidad ósea combinar hábitos saludables y una buena alimentación es clave. Ingerir la cantidad correcta de calcio es fundamental (entre 1.000 a 1.500 mg diarios), así como la vitamina D y K. Asimismo, es necesario reducir el consumo de azúcares y de proteínas, refinados, café y sal. Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu casa:
Sésamo negro
Son unas semillas ricas en antioxidantes y calcio. Es recomendable consumir 2 cucharadas al día. Por su sabor pueden incluirse en infinidad de comidas.
Col
De todas las verduras, las coles son las más ricas en calcio y, además, contienen vitamina K. Ésta sustancia también interviene en la salud de los huesos. Una de las variedades que está más de moda es la kale. Los vegetales de hoja verde como las espinacas, asimismo, contienen mucha de es esta vitamina.
Leche y derivados
Son la fuente de calcio más popular. Si bien su problema es que además tienen fósforo que evita que el primero se fije correctamente en los huesos. En este grupo están por ejemplo la leche, el queso y el yogur.
Alga kombu
Este vegetal es abundante en vitaminas y minerales. Es muy versátil y se puede añadir tanto en sopas y caldos, en un salteado o acompañando legumbres y verduras.
Cereales integrales
Este tipo son, definitivamente, más nutritivos que las versiones refinadas y pueden formar parte tanto de un buen desayuno como una merienda completa.
Almendras
Son los frutos secos con más calcio. Remojarlas en agua antes de consumirlas hace que se aprovechen más sus nutrientes. Eso sí, no hay que abusar de su consumo porque son muy calóricas. Entre 7 y 10 al día son suficientes. Las avellanas y las nueces también son muy efectivas.
Pescado azul
Este alimento tiene dos beneficios para los huesos. Para empezar, la vitamina D clave para prevenir la osteoporosis dado que facilita la absorción de calcio y fósforo. Ésta se encuentra en el hígado del pescado y sus aceites, sobre todo, en los grasos como el arenque, el salmón y el atún. Por otro lado, contienen omega 3.
Naranja
Los alimentos que contienen altos niveles de vitamina C como esta fruta favorecen la segregación de colágeno, indispensable para la formación de los huesos.
Dátiles
Sus minerales, proteínas y vitaminas favorecen la formación de tejido óseo además de que también benefician al organismo. Los dátiles son, por otro lado, una colación saludable, nutritiva y adecuada para mantener el peso corporal.
Consejos para fortalecer los huesos
La alimentación es uno de los factores que influyen en la calidad ósea, pero, desde luego, no es el único. Por eso, además de ingerir alimentos para prevenir la osteoporosis, hay otros hábitos que se pueden incorporar o desechar para colaborar en la salud de los huesos.
Tomar sol
La vitamina D juega un papel importante en el fortalecimiento de los huesos, además del calcio. Tomar el sol 10 minutos al día sin protección te va a permitir generar la suficiente vitamina D. Sino, los médicos recomiendan suplementos de este nutriente.
Hacer ejercicio regular
Practicar actividad física de forma regular fortalece tanto los músculos como los huesos. Es recomendable variar el tipo de entrenamiento que se realiza y enfocar los ejercicios a cargar peso moderado y de resistencia así como de equilibrio y coordinación para reducir al máximo el riesgo de sufrir caídas. Es aconsejable dejarse asesorar por un fisioterapeuta que te programará una rutina pensada especialmente para ti.
Evitar el alcohol y el tabaco
El tabaco está asociado a un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis y, asimismo, puede agravarla. Lo mismo sucede con el consumo de alcohol porque éste reduce la capacidad del cuerpo de producir nuevo material óseo.
Evitar las caídas
Preparar tanto la casa como el lugar de trabajo para evitar accidentes puede ahorrar muchos dolores de cabeza y también caídas ya que la mayoría de las cuales puede terminar en una fractura.
Consejo final
Para poder incorporar alimentos para prevenir la osteoporosis a tu dieta o eliminarlos, lo mejor es pedir el asesoramiento de un experto de la medicina o un nutricionista que ideará una dieta balanceada y equilibrada adecuada a ti. Recuerda que los consejos proporcionados en este artículo son explicativos y en ningún caso sustituyen una visita con un profesional.
En el siguiente vídeo podrás aprender algunos ejercicios de equilibrio y resistencia para fortalecer tus huesos.
