Muchas personas no lo saben pero entre los grupos de mayor riesgo de desnutrición están los adultos mayores. La alimentación en la tercera edad debe atender los requerimientos nutricionales y las dificultades de su absorción y aprovechamiento. A continuación algunas consideraciones.
Cómo debe ser la alimentación en la tercera edad
Las personas de edad avanzada necesitan una alimentación que considere dos elementos. El primero es el estado de su aparato digestivo. Con los años los cambios alteran la forma de comer, también el aprovechamiento que el organismo hace de los nutrientes. Se debilitan los dientes, se produce menos saliva y el estómago reduce sus secreciones. La alimentación debe adecuarse a esta condición.
El segundo elemento que debe considerar son los requerimientos nutricionales específicos de la persona, determinados a partir de su condición física y el estado de su salud. Si padeces de diabetes o hipertensión, por ejemplo, deberías reducir el consumo de azúcar y sal, respectivamente. La siguiente es una lista con los componentes ideales para una alimentación balanceada en la tercera edad.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono aportan la energía que mantiene el funcionamiento del organismo. Una persona mayor podría destinar el 60% de su dieta a los carbohidratos. Entre los más comunes están el el pan, la pasta, el arroz, la papa y los cereales.
Grasas
Las grasas monoinsaturadas deben ser la fuente del 30% de las calorías que ingiere el adulto mayor. Tienen un efecto positivo sobre la salud cardiovascular. Entre ellas están el aceite de oliva, el aguacate, las semillas de lino y los frutos secos.
Proteína
Las proteínas pueden alcanzar el 20% de la dieta de una persona mayor. 60% de ellas deben ser de origen animal, carnes magras, huevo y pescado. El restante 40% debe ser provenir de alimentos vegetales con proteína, como granos, verduras y cereales. La proteína reduce la pérdida de masa muscular y contribuye con la buena función renal.
Lácteos
Entre las proteínas más importantes para las personas de la tercera edad están los lácteos. Aportan calcio y fósforo, fortalecen los huesos y previenen enfermedades como la osteoporosis. Aumenta la cantidad de leche, yogur y de quesos frescos bajos en sal.
Vitaminas y minerales
Es una recomendación general que los mayores cuiden sus niveles de minerales como el calcio y el hierro, y de vitaminas A, B, C y D. Sin ayuda de complementos, pueden obtener sus requerimientos diarios de 2 raciones de lácteos, más de 2 raciones de hortalizas y verduras y 2 o más raciones de fruta. Para el déficit de vitamina D, se recomiendan 20 minutos al día de exposición al sol.
Prevención, cuidados y recomendaciones
Toma nota de las siguientes recomendaciones sobre alimentación en la tercera edad. Sigue desde hoy estos consejos y previene complicaciones en el futuro:
- Sal y azúcar: Debe moderarse su ingesta, directa o por medio de alimentos llenos de estos ingredientes. Muchas personas los reemplazan por hierbas como el romero, el tomillo, el orégano y la pimienta.
- Huesos y espinas: Pueden ser peligrosos si se atoran, se atraviesan en la garganta o destruyen un diente. Cuando prepares carne y pescado cuida muy bien de quitar todos los huesos y las espinas.
- Alimentos calóricos: Las comidas con mucha grasa y calorías deben ser la excepción y no la regla. Las personas de la tercera edad deben cuidar su peso de forma especial, ya que tiene una incidencia más directa en su salud.
- Exceso de fibra: Muchas personas de edad avanzada tienen problemas intestinales y controlando los esfínteres. Se recomienda evitar el exceso y preferir la avena con sus beneficios y propiedades como fuente de fibra.
- Frituras: Deben ser evitadas a cualquier edad, pero especialmente deben olvidarlas los adultos mayores con problemas cardiovasculares. Es preferible hornear, hervir o preparar los alimentos a la plancha o vapor.
Ante cualquier duda sobre la pertinencia de algún alimento o preparación consulta un médico. Todos los organismos son diferentes y cada persona tiene requerimientos específicos, sobre todo a la tercera edad.
Finalmente te dejamos con un video en el que la nutricionista Adriana Puente aborda el tema de la alimentación en la tercera edad:
